目標心拍数計算機
16 / HEART RATE

目標心拍数計算機

年齢・安静時心拍数・運動強度を入力してカルボーネン法で目標心拍数を算出します。

入力

歳
bpm
目標心拍数
—bpm
最大心拍数 —
心拍予備能 —
運動強度 —

計算方法（カルボーネン法）

カルボーネン法は最大心拍数と安静時心拍数の差（心拍予備能）を使い、より個人差を反映した目標心拍数を算出します。

計算式

最大心拍数 = 220 − 年齢
心拍予備能 = 最大心拍数 − 安静時心拍数
目標心拍数 = 安静時心拍数 + 心拍予備能 × 運動強度（%）
運動強度目的運動の例
50%軽い有酸素・リハビリゆっくりウォーキング
65%脂肪燃焼・健康維持早歩き・軽いジョギング
75%心肺機能向上ジョギング・水泳
85%高強度・持久力強化インターバル走・HIIT

よくある質問

カルボーネン法は最大心拍数から安静時心拍数を引いた「心拍予備能」を使って目標心拍数を算出する方法です。目標心拍数 = 安静時心拍数 +（最大心拍数 − 安静時心拍数）× 運動強度 の式で計算します。
起床直後に横になったまま、手首や首の脈を1分間数えます。または15秒間数えて4倍にします。これを数日間繰り返した平均値が安静時心拍数の目安です。
脂肪燃焼ゾーンは一般的に最大心拍数の50〜65%とされています。この強度では脂質代謝の割合が高くなります。高強度運動の方が総エネルギー消費は大きいため、目的に応じて使い分けることが重要です。
スマートウォッチや心拍計（胸部ベルト型）を使うと便利です。胸部ベルト型は精度が高く、スマートウォッチは手軽さが利点です。話しかけられて返答できる程度が65〜70%前後の目安です。
最大心拍数の85%を超える高強度運動を長時間続けると心臓への負担が大きくなります。持病がある方や運動習慣のない方は、かかりつけ医に相談してから始めることをお勧めします。

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